养成好习惯的三个阶段:逼自己六点起床学习一个月后

  • 编辑时间: 2020-06-18
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从开始要求自己六点起床唸书或是写文章到现在正好一个月,虽然时间不长,但也算是走在养成习惯的路上。

我一直以来都不是一个可以持续做某件事情的人,这次难得撑得比较久,因此用这篇文章记录,我做了哪些事让这次的经验与以往不相同。

接下来的分享,我会从法格行为模型(B=MAT),以及《改变人生的持续术》书中所提到行为养成三阶段的角度切入。这两者的角度不太一样,行为模型着重在行为的设计,而行为养成三阶段是教我们如何应对不同阶段所遇到的问题,透过这两种角度的探讨,可以把这次的状况叙述得更完整。

针对《改变人生的持续术》的内容,我先前也有整理过书摘,如果大家对于书中的内容有兴趣,也欢迎点选连结前往阅读:[读后感]《改变人生的持续术》上、[读后感]《改变人生的持续术》下。

法格行为模型(B=MAT)

法格行为模型所探讨的是「一个行为的产生,须符合哪些条件」,而在研究之后发现,「动机」、「能力」以及「触发」这三种要素是在完成一个行为时,不可或缺的元素。

先前我也有分享过《钩瘾效应》的书摘,书中就有从法格行为模型的角度探讨如何製作让使用者上瘾的产品,如果对于这部分有兴趣,可以点连结前往阅读。

为了方便理解,法格行为模型常被简化为B=MAT,分别代表:

Behavior(行为)Motivation(动机)Ability(能力)Trigger(触发)

以下会针对这三个要素去分析这次养成习惯的过程。

1、动机

这次的养成习惯,和过往的习惯养成很不一样的地方在于,刚好碰上加入新公司,所以想改变的动机比以往更强烈,这是我认为这次会持续比较久的一个重要原因。

但并不是每个人在养成习惯过程中,都可以有这种强烈的动机,这个问题在《改变人生的持续术》一书中,作者建议我们可以「呈现自己想成为的样子」激励自己,像是想减肥的人,可以在看得到的地方,放置理想体型明星的照片,这样在运动时,可以不断提醒自己要不断努力。这样的做法或许不会明显增强行为动机,但能有效提醒自己要持续努力,降低半途而废的机率。

2、能力

能力的部分,最主要是要让「习惯养成变容易」,行为愈简单,完成的机率愈高。而我这次主要是透过「从简单的习惯开始培养」,以及「挑选适合的方式进行」去降低行为的难度。

我一直以来都有看书的习惯,虽然没有很频繁,但还蛮喜欢看书,也因此,我这次的持续学习,选择从「看书」开始,对我来说,是一个比较容易着手的项目。

与之相比,虽然我也很想加强自己的英文能力,但因为先前没有接触英文的习惯,对于我来说会是比较困难的切入点,因此我这次选择从看书的习惯开始。(不过等到自己开始习惯能「持续一件事」之后,还是需要挑战更困难的项目。)

除了选择较容易的习惯开始,选择适合的方式进行也是一个关键。我这次的习惯选择「早起」学习,而不是「下班后」学习,除了下班时间不固定,容易受到工作影响外,另一个原因在于我本身就是习惯早起的人,早上的精神会比晚上好很多,因此我选择早上进行学习。

选择一个状况比较好的时段培养习惯很重要,因为养成一个新的习惯,必须消耗很多心智能量,如果精神状况不好,会很容易就放弃而导致失败。

另外补充,早起学习还有一个好处,在于「容易克服拖延」。因为早起时间有限,往往看一下书就要準备上班,所以在有时间压力的情况下,比较不会拖延。但如果是晚上学习,因为下班距离睡前时间较长,所以会想说「还有很多时间,我晚点再开始学习都还来得及」,导致拖延的情况发生。

上面提到的「从简单的习惯开始培养」,以及「挑选适合的方式」都是在「降低行为的难度」。除了这种方式以外,这篇文章中提到,想养成习惯我们也可以提高「犯错的成本」,例如习惯玩电玩的人,可以把电玩收起来,放到保险箱里面,这样每次想玩游戏的成本就变高了,能有效减少玩游戏的次数。

3、触发

触发指的是提醒自己进行习惯的通知或指令。对我来说,早起学习的触发是「坐到书桌前」,只要坐在书桌前,就告诉自己要开始进行今天的学习,长期下来,比较不会有偷懒的行为发生。

这里的触发和《改变人生的持续术》书中的「仪式」概念很像,透过设定固定的仪式,提醒自己「该行动了」,有助于隔绝外在干扰。


上面讲的是从法格行为模型切入分析这次的行为,主要是探讨如何让行为更容易被完成,接下来会分享《改变人生的持续术》书中提到养成习惯的三个阶段,遇到难关时,我是如何面对的。

养成习惯的第一阶段:反抗期(第一天~第七天)──很想放弃

养成习惯的第一阶段,因为还没熟悉新的做事方式,所以容易放弃,而面对这种时候,作者建议「即便少,但也要坚持下去」,让身体习惯做事的节奏。

我在这个阶段也有遇到想放弃的时候,特别是前一天很累,早上还在赖床时,我会告诉自己,「连起床这幺简单的事,你都做不到吗?放弃的话,前面的努力就要前功尽弃了。」透过提醒自己过去已经付出的努力,激励自己并且增加起床的动力。

另外在这阶段,作者也建议我们可以把「进度可视化」,所以我拿桌曆,纪录有完成早起学习的日子,透过这样的纪录,在每次看到桌曆时,都可以激励自己「我已经努力这幺久了」,提高坚持下去的动力。

养成习惯的第二阶段:不稳定期(第八天~第二十一天)──被影响

第二阶段容易遇到的问题是「冲劲消退」,第一阶段你可以靠冲劲,靠热忱,但进入第二阶段的时候,往往已经没有当时的动力可以支持着你。

而在这个阶段,我比较没有遇到问题,可能的原因我猜想是因为「我看得到自己行为的成果」,因为我设定的学习,是很有明确成就的,不管是阅读的数量,或是阅读后写的文章,都是激励我持续前进的动力。

在第二个阶段,《改变人生的持续术》作者建议我们可以设定不同的「持续开关」激励自己,是一种很好能增加动机的方式。

养成好习惯的三个阶段:逼自己六点起床学习一个月后 图片来源:作者提供
仅部分持续开关,完整内容可参考《改变人生的持续术》
养成习惯的第三阶段:倦怠期(第二十二天~第三十天)──感到厌烦

第三个阶段常见的困难是「感到厌烦」,你会觉得重複做同样的事情很无聊,因而产生放弃的想法。面对这个阶段,我选择的方式是「阅读不同类型的书」,虽然「学习」的本身都是一样的,但透过不同的内容载体,可以产生新奇感,避免感到乏味。

如果是其他习惯,像是运动,可以试着换地方运动,或是换不同方式运动(跑步改成打球),都是创造变化,避免无聊的方式。

上述是我在养成习惯的三种阶段面临困难时,我是如何克服的,《改变人生的持续术》书中有更多克服难关的坊法,有兴趣可以找来看,或是看我先前整理的书摘。我并不觉得持续一个月就算是成功,但对于一直都不擅长持续的我,算是踏出了重要的一步,也希望透过文章的分享,可以帮助到和自己有类似情况的读者,让他们知道「你们不孤单」。